"Ha nincs célod, soha nem is fogod elérni!"
Pribék István Kettlebell Instruktor
Tel: +36703602653
Email: kettlebellveszprem@gmail.com

Tartáshibák

Talán senkinek sem kell bemutatni a tartáshibát: görnyedt hát, beforduló, előreesett vállak, előretolódott fej…. Mindenki erre gondol, ha rossz tartásról van szó.

De miért is fordul ez elő ilyen gyakran a hétköznapi életben?

  • A legkisebb ellenállás törvénye: A test mindig a legkisebb ellenállás útját keresi, és ez pedig a flexió. Talán azért is, mert innen jöttünk; magzatként így töltöttük el az első 9 hónapot! Minden ízület flexióban van. Ha a rossz szokások és lustaság miatt meggyengülnek az extenzióért felelős izmok(erről majd később), a test elkezd közeledni ehhez a testhelyzethez.
  • Rosszul átgondolt edzésterv: Tegyük fel, hogy valaki egy ilyen tartással elmegy konditerembe, és elkezd mindenféle nyomásokat és hajlításokat csinálni, mert ugye a nagy mellizom és bicepsz a menő. A hátizmok(extenzió) pedig gyakran háttérbe szorulnak, és ez csak erősíti a flexiót. Arról nem is beszélve, hogy ilyen tartással nehéz helyes mozgásmintát használni, pl. mert a vállak nincsenek stabil pozícióban.
  • Lelki okok: a félelem és ijedtség mindig flexiót okoz. Ha félünk, felhúzzuk a vállunkat, be- és előrehúzzuk a nyakunkat, magunk elé húzzuk a kezünket. Ez egyfajta védelmi rendszer. A baj az, hogy sokan szenvednek évek alatt felgyülemlett – és nem megfelelően kezelt – érzelmektől, pl. félelemtől, szorongástól, melyek hosszú távon is befolyásolják a neuromuszkuláris rendszert, pl. úgy, hogy felhúzódnak a vállak. Biztosan mindenki látott/ismer olyan embert, akinek valahogy feltűnően fent vannak a vállai… ennek ez is lehet az egyik lehetséges oka. Természetesen ez mind tudatalatti szinten játszódik le, az illető nem érzi, hogy rossz helyen van a válla.

Miért fáj a derekad?

A válasz megértésehez egy kis anatómiai ismeretre van szükség. A gerinc és a medence stabilitásában kulcsszerepet tölt be a következő izmok kiegyensúlyozott működése: csípőhajlító izom, farizom, hasizmok (főleg mélyhas és rekeszizom) és a gerincmerevítő izmok. Kiemelt szerep jut itt a légzésnek és az azt működtető rekeszizomnak. A fent említett izmok szoros kölcsönhatásban működnek egymással, vagyis az egyik megfeszülése a másik elernyedését idézi elő.

Amikor leülsz egy székre a csípőhajlító izmok aktívak és a farizmok inaktívak, felálláskor pedig fordítva. Hasonlóan zajlik ez gyaloglás vagy futás közben is, ahol az előre lendülő láb oldalán a hajlító izmok aktívak, míg a másik láb oldalán a feszítő izmok (far és hátsó comb). A mélyhasizmok szerepe pedig mozgás stabilitásának biztosítása.

Az egész napos ülés során felborul ez az egyensúly, ami számos kellemetlen mellékhatással jár együtt. Mivel ülő testhelyzetben a csípőnket alig használjuk és folyamotosan egy megrövidült állapotban tartjuk, így a csípő ízület nem közvetít ingereket az agy irányába és előbb utóbb úgymond törlődik az agy "térképéről". Mondhatjuk úgy is, hogy az agyunk elfelejti rendeltetésszerűen használni a csípőt. Ezt az állapotot hívjuk úgy hogy szenzoros motoros amnézia. Ennek a fizikai megnyilvánulása pedig egy nem működő, folyamtos feszültségben lévő, merev csípő.
(Megijedni nem kell, mozgással újraírhatók ezek az idegpályák)

A megrövidült csípőhajlító gátolja a farizmok munkáját, így ezek izmok már képtelenek lesznek a csípő rendeltetésszerű működtetésére és az idegrendszernek más izmokat kell bevonni a munkába, vagyis a hátunkon lévő a gerincmerevítőket. Ezek azonban önmagukban nem tudják megfelelően müködtetni a csípőt és tartani a derekunkat, így hamar túlterhelté válnak csökkentve ezzel is a tartó szerepük hatását. Ezt az állapotot gyakran fájdalom kíséri a gerinc ágyéki szakaszán, mivel a szükséges stabilitás nélkül a csigolyák közti porckorongok gyorsan kopásnak indulnak különböző gerinc betegségket okozva. A bajokat csak tetézi, hogy az erős gerincmerevítői aktivitás gyengíti a hasizmok aktivitását is tovább erősítve a kellemetlen tüneteket. Ez utóbbi folyamatoknak a velejárója a medence előrebillenése és/vagy csúszása, ami csak erősíti a tünetegyüttest.

Miért fáj nyakad és a vállad?

Hasonlóan a csípőhöz itt is négy fő izomcsoport biztosítja a vállöv és a nyak megfelelő működését. Ezek nyaki hajlító és feszítő izmok, mellizomok és a lapockát mozgató illetve tartó izmok (trapéz, rombusz stb.). Egyensúlyuk felborulása itt is sok problémát okozhat.

A legfőbb okok között a tartós stresszt és az ülés miatti görnyedt testtartást említeném. A probléma ott kezdődik, amikor a tartós stressz hatására a tartáshiba egy folytonos állapottá válik. A felkar és a lapocka ilyenkor felfelé a fül irányába mozdulnak feszülté téve a lapockát emelő izmokat (pl. felső trapéz). A váll előrehúzása miatt pedig a mellizomzatot válik feszessé. Mindkét folyamat gyengíti a lapockát lefelé mozgató izmokat és nyakat hajlító izmok munkáját. Az elváltozások megzavarják a felkar és a lapockák összehangolt munkáját a karok emelése közben, ami idővel enyhébb kopást és gyulladást generálhat a vállízületben.

A tartós stressz a légzésünkre is rossz hatással van, mivel ilyenkor gyorsabban lélegzünk és inkább a tüdőnk felső két harmadát használjuk, ami tartós állapot esetén a rekeszizom inaktívvá válását okozza. A rekeszizom pedig fontos szerepet tölt be a gernc stabilitásában.
Ezért is gyakoroljuk a hasi légzést edzések alatt!

Nézzünk meg 2 példát a rajzfilmek világából 

Donald kacsa

Donald irritált a rossz dereka miatt

Sok dolog eszébe juthat az embernek Donald kacsáról (kissé agresszív, beszédhibás), de az nem, hogy minden bizonnyal szörnyű derékbántalmak kínozzák… Legalábbis ha ember lenne, akkor biztosan.

E tartáshibának az a lényege, hogy előrebillen a medence [anterior pelvic tilt], ebből jön a Donald kacsa elnevezés. Ennek egyik oka lehet a már kitárgyalt sok üléstől megrövidült csípőhajlítók [hip flexors], melyek így nem engedik a csípő teljes kiegyenesedését, extenzióját. Ezzel párhuzamosan a hasizmok és farizmok megnyúlnak, kikapcsolnak, a már említett csípőhajlítók és a deréktáji hátizmok pedig lerövidülnek és túl feszesek lesznek.

Ha naponta túl sok órát vagyunk ülő helyzetben, tehát egészen nagy csípőflexióban, akkor ezek az izmok lerövidülnek. Ha rövidek, akkor felegyenesedve húzni fogják a gerincet és előrebillentik a medencét. Emiatt az alsó hátizmok is lerövidülnek, és ezáltal létrejön a túlzott deréktáji gerincgörbület, a (hyper-)lordózis, a mély hasizmok és farizmok pedig megnyúlnak és kikapcsolnak.

Rózsaszín Párduc

Donald kacsának az ellentéte. Ritkább, de azért előfordul. Arról lehet felismerni, hogy az illetőnek nagyon hosszú a háta, dereka, aztán egyszer csak a lába következik. A hátsója meg valahol elveszett a térben… Mint a Rózsaszín Párducnak.

Remélem, hogy az előző példa alapján ki lehet logikázni, hogy mi-hol-milyen. A tünet a hátrabillenő medence [posterior pelvic tilt]. A fő kiváltó oka pedig pl. a lerövidült farizom-combhajlító-vádli. Na de miért nem billen előre, ha sokat ül az illető? Valószínűleg idegrendszeri eredetű, tehát könnyebben aktiválódnak a hátsó izmok, melyek a medence hátrabillenéséért felelősek. Ráadásul ők szeretnek hátradőlve, szinte fekve ülni.
A hátrabillenő medence sem sokkal jobb, és ez is elég furán néz ki.

Neutrális, előre ill. hátrabillenő medence:

 

Forrás: google és blogok