"Ha nincs célod, soha nem is fogod elérni!"
Pribék István Kettlebell Instruktor
Tel: +36703602653
Email: kettlebellveszprem@gmail.com

Buteyko légzés szeminárium

Dr. Kovács László, Buteyko légzéstechnikai oktató a meghívásomra, egy alapos 3 órás szemináriumot tartott nekünk. Rengeteg mindent megtudhattunk az orron át légzés fontosságáról és több hasznos gyakorlatot is megismerhettünk!

Az edzéseimen, én is a helyes hasi és orron át belégzést tanítom a tanulóknak. Észrevehető, hogy sokan a stressz és megszokás miatt felületes mellkasi légzéssel rendelkeznek, amit korrigálni kell különböző gyakorlatokkal.

Kezdjünk is egy teszttel, amit bárki otthon is elvégezhet!

Szükséged lesz egy stopperórára(a legtöbb mobiltelefonban már van). Helyezkedj el kényelmesen egy széken és kövesd az alábbi utasításokat:

  1. Csukd be a szádat, lélegezz finoman ki és be, csak az orrodon keresztül!
  2. A belégzés tartson két másodpercig, a kilégzés pedig három másodpercig. Gyakorold néhányszor, amíg ráérzel a ritmusára.
  3. Egy ilyen három másodperces kilégzés után fogd be az orrodat, tartsd vissza a lélegzeted és indítsd el a stoppert!
  4. Fontos, hogy közben végig csukva legyen a szád!
  5. Tartsd vissza a lélegzeted, amíg azt nem érzed, hogy már jólesne levegőt venni. Ne várd meg az utolsó pillanatot amikor már nem bírod tovább, nem ez a cél. Abban a pillanatban, amikor először érzed igazán szükségét a levegővételnek, állítsd meg a stoppert és lélegezz ugyanolyan finoman mint előtte.
  6. Ha feszítést érzel a mellkasban vagy zihálsz, kapkodva veszed a levegőt, akkor túl sokáig tartottad vissza a lélegzetedet! 

Nézzük meg mit mutat a kapott értéked!:

Ennek a tesztnek az a célja, hogy megtudjuk, a vérnek mekkora széndioxid koncentrációja váltja ki(indítja be) a légzési mechanizmust.

Amíg visszatartod a lélegzeted, a széndioxid szintjed folyamatosan emelkedik, mivel nem lélegzel ki.

Amikor ez eléri azt a szintet, ahol a vér már kezdene túl savassá válni, az agy utasítást ad a légzésre.

A rossz légzési szokás eredményeképpen az agyunkban átállítódik a „légzés bekapcsolási szint” alacsonyabb széndioxid értékre, és agyunk akár már egy egyszerű bevásárlást is úgy érzékel, mintha egy maratoni futóversenyen vennénk részt.

A helytelen légzés tehát abba az irányba hat, hogy sokkal hamarabb veszünk levegőt, mint szükséges lenne. Ettől pedig még tovább romlik a légzésünk.

Ne lepődj meg, ha nem érted el az ideális 45-60 másodperces értéket.
Mennyit is kaptál a méréssel?
Jó esetben az ideális 60 másodperc felét csak megközelítetted.
Ne aggódj, az embereknek több mint 90%-a nem éri el ezt a kívánt szintet.

A jó hír az, hogy ez nagyon gyorsan változtatható és némi gyakorlással könnyen kitolható ez az érték.

A légzés visszatartása
[másodpercben]

A percenkét belélegzett
levegő mennyisége
[literben]

A széndioxid
szintje a tüdőben
[százalékban]

Ahány ember
helyett lélegzik

45-60

4-5

6,5%

1 ember

30-45

8-10

5,0%

2 ember

15-30

12-15

4,5%

3 ember

10-15

16-20

3,0%

4 ember

Prof. dr. Konstantin Buteyko ukrán orvosprofesszor az ötvenes években fejlesztette ki teóriáját, miszerint a kevesebb légzés több oxigénhez juttatja a szervezetet.

Ha túl sokat lélegzünk, akkor a szén-dioxid tartalom alacsony marad és a szervezetünk ezt veszi alapul idővel. Így egyfajta túllégzés alakul ki.
A test nem kap elég oxigént, ergo leromlik az anyagcseréje.

A széndioxidról sokan még ma is azt hiszik, hogy fölösleges mellékterméke az anyagcserének és egyáltalán nincs rá szüksége a szervezetnek. Ennek éppen az ellenkezője igaz, ugyanolyan fontos az élet fenntartásához bizonyos koncentrációban, mint az oxigén - széndioxid nélkül néhány percen belül meghalnánk. Egy egészséges ember 4-6 liter levegőt cserél a tüdejében percenként nyugalmi állapotban. Ha ez az érték magasabb, akkor beszélünk túllégzésről vagy hiperventilációról. Ilyen esetben túl sok széndioxidot lélegzünk ki, tehát csökken a tartalma a tüdőben, a vérben és a sejtekben, ez pedig az alábbi problémákat okozza:

  1. A széndioxid hiánytól felborul a vér és a sejtek pH-egyensúlya, ami zavart okoz az enzimek és a vitaminok működésében, ez pedig különféle anyagcsere problémákat idéz elő.
  2. A széndioxid hiánya görcsöt idéz elő a szervezet simaizomzatában, így a tüdő hörgőinek simaizmaiban, az erek falának simaizmaiban, a szívben, a belekben, az epevezetékben és más szervekben, ami lerontja azok működését. A hörgők összehúzódása nehézlégzést, köhögést, asztmarohamot, az erek összehúzódása pedig magas vérnyomást, hosszú távon pedig a szív túlterhelését eredményezi.
  3. Ha csökken a vér széndioxid tartalma, az oxigén erősebben kötődik a hemoglobinhoz, nehezebben válik le róla és nehezebben jut el az agysejtekbe, a szívbe, a vesébe és más szervekbe. Más szóval: minél intenzívebb a légzés, annál kevesebb oxigént kapnak az agysejtek, a szív és a vese is. Ez a törvény egy dán tudós révén vált ismertté az egész világon, Bohr-hatás néven.
  4. A hiperventiláció által kiváltott agyi oxigénhiány azt a téves érzetet kelti, hogy levegőhiány áll fenn, ezért ösztönzi a légzőközpontot, amitől még inkább fokozódik a légzés és ezzel bezárult az ördögi kör, a folyamat önfenntartóvá sőt, öngerjesztővé válik.
  5. A túllégzés miatt a szervezet minden sejtje folyamatosan oxigénhiányban szenved. A tartósan oxigénhiányos sejtek pedig sebezhetőbbek, védtelenebbek a betegségekkel szemben. A helyzetet tovább súlyosbítja az 1. pontban említett anyagcserezavar. E két dolog együttes hatására előbb-utóbb kialakul valamilyen betegség, méghozzá mindenkinél olyan, amilyenre genetikailag leginkább hajlama van. Ilyenformán elmondható, hogy nemcsak a COPD és az asztma, de a legtöbb jelenkori népbetegség kialakulásában jelentős szerepet játszik a helytelen légzés.

Azok akik hiperventilálnak, általában a szükséges levegőnek a többszörösét, akár három- vagy négyszeresét lélegzik be és ki. Buteyko professzor akaratlagos légzéscsökkentési módszerével fokozatosan, napról-napra, hétről-hétre visszaszoktathatjuk a szervezetünket a normális levegőmennyiségre. A légzéscsökkentő gyakorlatok során a beteg, légzőizmai ellazításával tudatosan csökkenti légzésének mennyiségét (percventilációját) egészen addig, amíg egy enyhe levegőhiányt nem érez. A módszert elsajátíthatja minden pszichikailag egészséges felnőtt ember és iskolás gyermek.

Akkor lélegzünk helyesen, ha szájon nem veszünk levegőt, csakis orron, és azt is úgy, hogy az külső szemlélő által észrevehetetlen legyen, ne legyen látható, ne legyen hallható. Önmagában ezzel is már nagyon sokat tehetünk az egészségünkért.

A csecsemő még tudja, te már nem!

Minden csecsemő helyes hasi légzéssel lélegzik!

Ha megfigyelsz egy alvó gyereket, látod, hogy a hasuk mozog inkább, nem a mellkasuk. Ahogy növünk, és egyre több konfliktussal találjuk szembe magunkat, a szervezet stresszre adott egyik válaszreakciója az apró rövid lélegzetvétel. (ne felejtsük ki az ülő életmódot sem, ami szintén a mellkasi légzésnek kedvez...)
Az életünkben állandósuló nyomás, feszültség, egyre több elvárás, és megfeleléskényszer hatására szokásunkká válik az apró, rövid lélegzetvétel. Ezzel a tüdő teljes kapacitásának csak kb 1/3-át veszzük igénybe.

Ez a sok rövid levegővétel csökkenti az oxigén-szén-dioxid gázcsere hatékonyságát, és egyensúlyát. A CO2 hiánya pánik rohamokhoz, álmatlansághoz, szédülékenységhez és indokolatlan fáradékonysághoz vezet. A kapkodó, rövid légzés felgyorsítja a szívverést, és tovább fokozza bennünk a feszültséget!

A helyes légzéstechnikával nem csak az asztma és légzőszervi panaszok szűntethetők meg, hanem a sport területén is nagy előnyőkre tehetünk szert.

forrás: buteyko.hu